[體能訓練]針對籃球運動的壺鈴訓練:5個增加力量的訓練方法

(Photo from: Nike)

註:照片的動作不算是最標準的，可參考下面連結文章

想知道什麼是壺鈴運動，可以參考壺鈴是什麼?這篇文章，動作部份可以參考小編之前參加培訓的筆記文章第八梯壺鈴教練培訓(上)、第八梯壺鈴教練培訓(下)。當然，有問題歡迎提問喔!!

而今天小編要介紹的就是利用壺鈴來增加你身體力量的訓練，針對籃球運動的部份。

1.Kettlebell clean、catch、press

這個動作就是將壺鈴從地上抓起來，接住下方球體，然後往上推，配合著徒手蹲舉的動作，是不是很像在籃下抓到球之後往上投籃的動作阿?

2.Kettlebell squat & press

這動作跟啞鈴上舉(Press)動作ㄧ樣，再配合著蹲舉的動作，這也是增加籃球的跳躍爆發力方式，當然也可以用啞鈴來取代壺鈴。

3.Kettlebell side lunge

這是針對防守側向移動的訓練動作，影片中是使用兩顆壺鈴，當然也可以用ㄧ顆，倆之手抓起來置於胸口就可以，而使用兩顆壺鈴時，將壺鈴抓起，置於身體兩側，身體開始向側邊蹲下，再站起來回原來站立動作，訓練大腿內側與身體側向、單腳橫向移動力量的方式，動作可以稍微做快一點(當然一開始必須慢慢來掌握動作正確性)。

4.Kettlebell one legged D.L

訓練大、小腿肌群，也可以訓練到身體的平衡性，ㄧ開始如果你無法像影片做到最後單腳離地，那可以將強度降低，也就是兩支腳都會在地面上，另外ㄧ支腳向後墊ㄧ步就好。

5.Kettlebell rev.lunge & step up

這動作是針對籃球單腳起跳進攻籃框的訓練動作，找一個不超過膝蓋的木箱或椅子當作登階向上的工具，首先將兩顆壺鈴舉起(就像影片那樣)，右腳向後再下蹲(就像第3個動作那樣，只是是向後)，起身時，右腳直接踏上木箱，往上蹬，順勢將左手的壺鈴舉起，這樣不就像是左手上籃的動作嗎?當然，右手上籃則反之。

(Photo from:http://www.123rf.com/photo_11563256_a-kettlebell-and-dumbbell.html)

以上的動作，如果你沒有壺鈴，可以用啞鈴取代，而在之前，你必須確保身體動作的正確性。也許你會問，壺鈴跟啞鈴差在哪裡?壺鈴跟啞鈴的形狀與重量中心不同，所以壺鈴在針對爆發力訓練、耐力有氧訓練有更好的效果，當然啞鈴也很好，只是針對不同訓練，有不同的優勢。